Tipos de Ejercicio

El comenzar una rutina de ejercicio puede ser muy confuso, ya que existen infinidad de información de diferentes tipos de programas para ejercitarse. Al informarte y preguntar sobre las diferentes rutinas de ejercicio, te darás cuenta de que el ejercicio realmente es una diversión.

Hay cientos de rutinas que dicen ser mejor que otras, la realidad es que no existe una rutina que funcione mejor que el resto. Una buena rutina de ejercicios debe incluir elementos de flexibilidad, entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

El ejercicio es un buen hábito, no debe de representar un sufrimiento en nuestra vida. A medida que nos adentremos en el mundo del ejercicio, aprenderemos muchas formas de lograr nuestros objetivos, añadiendo mucha diversión y por supuesto desafíos para nosotros mismos. ¡Síguete desafiando a tí mismo, y estarás en forma antes de que te des cuenta!

Toda la actividad física o ejercicio se divide en tres grande grupos:

1. Cardiovascular

Sirven para quemar grasas y fortalecer las piernas, quemar calorías y ayuda a la pérdida de peso.

Ejemplos: pasear, correr, bailar, step, kickboxing, aeróbico, intervalos, bicicleta, boxeo, pole dancing, caminadora, maquinas (ski, steps, etc.), vinyasa yoga, natation, aquagym y muchos más.

2. Resistencia

Sirve para fortalecer, definir y hacer crecer los músculos. Ayuda también a la pérdida de peso, ya que el musculo quema mas calorías que la grasa.

Ejemplos: cualquier forma de ejercicio con pesas añadida (como las mancuernas o las maquinas del gym) o con el mismo peso del cuerpo: Intervalo, mancuernos, vinyasa yoga,natation, etc.

3. Estiramiento

No deben olvidarse nunca, ya que son los que oxigenan y dan elasticidad a los músculos, son indispensables para evitar lesiones al realizar cualquier tipo de ejercicios.

Ejemplos: Strectching, yoga, pilates, etc.

Nivel del ejercicio

El nivel de ejercicio ideal depende de la condición física y del resultado buscado. A mayor intensidad, menor duración.
Una forma fácil de comprobar la intensidad es la capacidad de mantener o no una conversación durante su realización.

Si se puede mantener pero costando un poco, se entro en la zona aeróbica ( los latidos del corazón subieron un poco, la frecuencia cardiaca esta mediana, necesitamos respirar mas, estamos empezando a sacar la energía necesaria de nuestra reservas de azucares).

Si no se puede mantener la conversación, estamos fuera de aliento.
Hemos entrado en un estado anaeróbico (los latidos del corazón están aceleradísimos, zona cardiaca máxima, los músculos están requiriendo mucho mas oxígeno, agotaremos las reservas de azúcares y sacaremos la energía necesaria de la grasa).

Duración

Como mínimo, de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo o discontinuo. La duración está relacionada inversamente a la intensidad, a mayor intensidad menor duración. Más aconsejables es la mezcla de los varios tipos de ejercicios de los que requieren un esfuerzo ligero y de mayor duración, y los de esfuerzo mayor y de menor duración.

Frecuencia

De tres a cinco veces por semana. Si se limita al mínimo de tres días por semana es preferible en días alternos. No es aconsejable que el entrenamiento se realice sólo los fines de semana, por el sobreesfuerzo que representa y por los inconvenientes de mantenerse inactivos durante el resto de semana.

Distribución o fases:

Calentamiento: Se recomienda que durante 5-10 minutos se realicen ejercicios de estiramiento en los que participen los grupos musculares.

Ejercicio: De 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico. Es aconsejable empezar a bajo nivel e ir aumentando progresivamente en intensidad y duración.

Recuperación: De 5 a 10 minutos de ejercicios suaves de relajamiento y estiramientos. Para alcanzar beneficios cardiovasculares notables, una pauta extensamente aceptada es la de realizar un ejercicio como por ejemplo correr o ir en bicicleta durante 20 minutos, 4 veces por semana, o durante 30 minutos, 3 veces por semana.

 

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