Nutrientes: Combustible para el cuerpo

No existe ningún alimento completo, que incluya todos los nutrientes necesarios para mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo. Por lo que, es necesario incluir una diversidad de alimentos en nuestra dieta para hacerla lo suficientemente rica y capaz de  aportar al organismo todos los nutrientes necesarios.

Descripción de los nutrientes:

Los nutrientes se dividen en los siguientes grupos, y debes incluir cada uno de ellos en tu alimentación:

Proteínas – Blocks que construyen tus músculos

Proteinas

Son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Su función principal es transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando las defensas del cuerpo.

Están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendo éste el único que distingue a las proteínas de los carbohidratos y grasas. Existe un total de 20 diferentes aminoácidos y se combinan entre ellos de múltiples maneras para formar los diferentes tipos de proteínas. Estos pueden dividirse en 2 tipos los esenciales que son 9 y que son tomados de los alimentos y los no esenciales que son 11 y son producidos dentro de nuestro cuerpo.

Dónde encontrarlos:

- Carne: 100gr de carne equivalen a 20gr de proteínas.
- Huevo: 100gr de huevo, equivalen 12gr de proteínas.
- Lácteos y legumbres: 100gr de alimento, equivalen a 22gr de proteína.
- Vegetales y frutas: 100gr de vegetales o frutas, equivalen a 1gr de proteína.

Beneficios:

Las proteínas no solo se encuentran en nuestra comida, sino que también son parte importante de nuestro cuerpo como huesos, órganos, músculos, cartílagos, cabello, uñas, dientes, piel, etc. Además hay otro tipo de proteínas que se encuentran realizando tareas específicas en nuestro cuerpo e incluyen:

- Enzimas: Proteínas que facilitan y aceleran reacciones químicas.
- Anticuerpos: Ayudan a combatir las enfermedades y padecimientos (de defensa).
- Hemoglobina: Transporta oxígeno por todo el cuerpo y se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre.
- Hormonas (la mayoría): Regulan muchas funciones del cuerpo.
- Proteínas de crecimiento y mantenimiento: Sirven como material de construcción para el crecimiento y reparación de los tejidos.


Carbohidratos - Fuente de energía

Carbohidratos

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Dónde encontrarlos:

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
- Fructosa: frutas.
- Galactosa: productos lácteos.

Los azúcares dobles abarcan:
- Lactosa: productos lácteos.
- Maltosa: verduras y cerveza.
- Sacarosa: azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
- Las legumbres.
- Las verduras ricas en almidón.
- Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
- Las frutas.
- La leche y sus derivados.
- Las verduras.

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
- Las golosinas.
- Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas.
- Los jarabes.
- El azúcar de mesa.

Beneficios:

Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.


Lípidos - Escudo de tus órganos

Lípidos

Una de las características de los lípidos es que la mayoría de ellos no son solubles en el agua.

Dónde encontrarlos:

Las materias grasas se dividen en tres categorías, dependiendo de los ácidos grasos que las componen:
- Ácidos grasos saturados: mantequilla, lácteos, nata y queso.
- Ácidos grasos monoinsaturados: aceites, margarina y manteca de cerdo.
- Ácidos grasos poliinsaturados: aceite de soja, de nuez, de sésamo, de cártamo, de girasol o de pepitas de uvas.

Beneficios:

Algunos lípidos son componentes muy importantes de las membranas de las células vegetales y animales.

Las hormonas sexuales, los corticosteroides y las vitaminas liposolubles (A, E, D y K) cumplen funciones muy específicas en el organismo. También hay lípidos (prostaglandinas y leucotrienos) que participan en la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura del cuerpo y el sistema de defensa del organismo.





Vitaminas y Minerales - Regulador de funciones

Vitaminas

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede sintetizar y son esenciales, en muy pequeñas cantidades, para la regulación de varios fenómenos biológicos internos. Como el organismo no las puede sintetizar, deben ser provistas por la alimentación diaria.

Las vitaminas se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeñas, comparadas con las de otros nutrientes.
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada.

Dónde encontrarlos:

Se dividen en 2 categorías:

Liposolubles: En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

  • Vitamina A : leche, quesos, yema de huevo, hortalizas de hoja verde y de color verde, hortalizas amarillas y el tomate.
  • Vitamina D: yema de huevo, yogurth.
  • Vitamina E: zanahoria, cereales, hojas verdes.

Hidrosolubles: Solubles en agua pero insolubles en lípidos: B1, b2, B1,C, acido folico. Este grupo esta conformado por las vitaminas B ( B1, B2, B3, B6,B12), la vitamina C y otros compuestos el ácido fólico,pantoténico, la biotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

  • Vitamina B1: cereales, germen de trigo, levadura, salvado de avena, legumbres, frutas secas, acelga, espinaca.
  • Vitamina B2 : leche, huevo, hortalizas de hojas verdes, cereales, legumbres, brócoli.
  • Vitamina B6 : yema de huevo, repollo, musácea , cereales.
  • Vitamina B12 : huevo, leche, queso.
  • Vitamina C: cítricos, kiwi, tomate, perejil, repollo, frutillas, arvejas, hortalizas de hojas verdes, brócoli y melón.

Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Las demas provienen de la alimentación.

  • Ácido fólico: espárragos, brócolis, espinaca, musácea, limón, melón. Niacina: legumbres, maníes.

Sales Minerales

Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los microminerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Donde encontrarlos:

  • Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas), sésamo, bebidas de soja enriquecidas, etc.
  • Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.
  • Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.

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