Fit Test

Antes de comenzar a hacer ejercicio es importante saber donde estamos parados y el nivel de condición física que tenemos para elegir adecuadamente la actividad que vamos a realizar. Realizar esta prueba de habilidades de forma honesta te permitirá tomar ventaja de tus fortalezas y sobreponerte a tus debilidades.

La prueba toma aproximadamente 50 minutos. Es importante realizar todos los ejercicios de forma consecutiva, llevar registro del tiempo y tomar nota de cualquier como te sentiste o si varias los ejercicios de alguna forma.

Para realizar la prueba necesitarás:

  • Toalla o tapete
  • Cronómetro
  • Silla o banco
  • Cinta métrica
  • Regla
  • Step, cajón o escalón de 30 cm de altura.

1 - Calentamiento y Estiramiento

Antes de la prueba es importante preparar el cuerpo para evitar lastimarlo. Siga la guía siguiente:

  • Realiza de 5 a 10 minutos de una actividad aeróbica ligera. Comienza marchando en tu lugar, y después realiza movimientos de bajo impacto como saltar extendiendo brazos y piernas, trotar, andar en bicicleta estacionaria o en la escaladora elíptica.
  • Estira los músculos del cuerpo:
  1. Levanta ambos hombros y sostenlos durante 5 segundos. Baja los hombros y repite este movimiento 3 veces.
    Estiramiento de músculos
  2. Extiende los brazos horizontalmente estirándolos como si quisieras alcanzar algo y sostenlos durante 5 segundos. Con los brazos estirados y los hombros relajados, dibuja un medio círculo por detrás de tu espalda: baja los brazos por detrás de tu espalda e intenta unir tus omóplatos (escápulas) y a yema de tus dedos. Repite este movimiento 3 veces.
    Extendiendo brazos
  3. Extiende tus brazos verticalmente hasta extenderlos completamente uniendo la yema de tus dedos.
    Uniendo la yema de tus dedos
  4. Párate con tus pies a la altura de tus hombros, da un paso hacia atrás y traslada tu cuerpo hacia al frente para estirar tu pantorrilla (gemelo). Levanta los brazos para formar una línea diagonal desde tu talón hasta tu cabeza. Sostén esta posición durante 10 segundos. Puedes apoyarte de una pared empujándola para hacer más profundo el estiramiento. Repite este movimiento con la otra pierna.
    Estirando gemelo
  5. Párate con tus pies a la altura de tus hombros y flexiona una de tus piernas hacia atrás. Sujétala con una o ambas manos y llevando tu talón hasta tocar el glúteo. Sostén esta posición durante 10 segundos. Puedes apoyarte de una silla o pared para evitar perder el equilibrio. Repite este movimiento con la otra pierna.4) Párate con tus pies a la altura de tus hombros, da un paso hacia atrás y traslada tu cuerpo hacia al frente para estirar tu pantorrilla (gemelo). Levanta los brazos para formar una línea diagonal desde tu talón hasta tu cabeza. Sostén esta posición durante 10 segundos. Puedes apoyarte de una pared empujándola para hacer más profundo el estiramiento. Repite este movimiento con la otra pierna.
    Flexionando una pierna
  6. Abre tus piernas y lleva tu torso hacia una de tus piernas, intentando tocar tu rodilla con tu pecho. No es necesario llegar al piso, lo importante es mantener tus piernas estiradas ( pero no bloqueadas), y tu espalda recta.
    Estiramiento de pierna
  7. Párate con tus pies a la altura de tus hombros y da un paso hacia atrás y baja hasta tocar el piso con tu rodilla. Puedes mantener la espalda recta de manera vertical, o apoyar tus manos en el piso para apoyarte y estirar más profundamente.
    Rodilla al piso

Nota: Este es un procedimiento general de calentamiento que se puede utilizar como esta prueba. Puedes adaptar los movimientos en función de las instalaciones disponible. Es posible que desee incluir otros ejercicios de calentamiento, para alguna determinada parte del cuerpo.



2 - Fuerza de Pecho: Lagartijas

¿Cuántas lagartijas puedes hacer?

Posición Inicial:

  • Los hombres deben utilizar la posición estándar: "estilo militar". Boca abajo sobre el piso, se colocan las manos a los lados del pecho y los dedos de los pies tocando el suelo.
  • Las mujeres tienen la opción de de usar la posición de "rodilla doblada". Para ello, se acuestan boca abajo al piso y flexionan las piernas hacia arriba para quedar arrodilladas durante el movimiento. Las manos se colocan a ambos lados del pecho.

Movimiento:
Estiras los brazos elevando el cuerpo hasta extenderlos casi completamente. Evita bloquear los codos. Regresas a la posición inicial y repite el movimiento tantas hasta agotarse.

No olvides mantener la espalda recta, el abdomen sostenido y el músculo de los glúteos contraídos. Tu cuerpo debe ser una línea recta que sube y baja totalmente plano y de manera uniforme.

Evaluación:
Anota el número total de flexiones realizadas.
Compara tus resultados con las puntuaciones de la tabla de acuerdo a su edad. No te preocupe demasiado por el resultado, de aquí en adelante solo podrás mejorar.

Prueba de Lagartijas (Hombres)

Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelente > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Bien 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Arriba del promedio 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Promedio 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Abajo del promedio 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Mal 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Muy Mal < 4 < 4 < 2 0 0 0

Prueba de Lagartijas (Mujeres)

Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelente > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Bien 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Arriba del promedio 21-27 23-29 22-33 18-24 15-20 13-18
Promedio 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Abajo del promedio 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Mal 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Muy Mal 0-1 0-1 0 0 0 0

* Fuente: Adaptada de Glding, et al. (1986). The Y's way to physical fitness (3° ed.)


3 - Fuerza Abdominal: Abdominales

La fuerza muscular abdominal y la resistencia son importantes para la estabilidad y el soporte de la espalda. ¿Cuántos abdominales puedes hacer en 1 minuto?

Posición Inicial:

  • Acuéstate sobre el piso boca arriba. Utiliza un tapete o toalla si éste no es alfombrado o acolchado. Dobla las rodillas en ángulo recto, con los pies apoyados en el suelo y tus manos deben descansando sobre los muslos.

Movimiento:
Aprieta el abdomen, empuja hacia arriba la espalda en posición recta, levantándote lo suficiente como para que tus manos se deslicen a lo largo de los muslos y toques la parte superior de las rodillas. Evita hacer fuerza o jala con el cuello o la cabeza. Mantén la espalda baja en el suelo. A continuación, regrese a la posición inicial.

Evaluación:
Anota el número total de abdominales que logró realizar en un minuto.
Compara tus resultados con las puntuaciones de la tabla de acuerdo a su edad.

Prueba de Abdominales 1 min. (Hombres)

Edad 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Bien 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Arriba del promedio 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21
Promedio 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Abajo del promedio 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Mal 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Muy Mal < 25 < 22 < 17 < 13 < 9 < 7

Prueba de Abdominales 1 min.(Mujeres)

Edad 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23
Bien 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Arriba del promedio 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Promedio 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Abajo del promedio 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Mal 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Muy Mal < 18 < 13 < 7 < 5 < 3 < 2

* Fuente: Adaptada de Glding, et al. (1986). The Y's way to physical fitness (3° ed.)


4 - Fuerza de Piernas: Sentadillas

¿Cuántas sentadillas puede hacer?

Posición Inicial:

  • Párese de espaldas a una silla o un banco con los pies abiertos a la altura de sus hombros. Coloque sus manos sobre las caderas.

Movimiento:

  • Realiza el movimiento que haría al sentarte. Dobla las piernas, estira la cadera hacia atrás manteniendo la espalda recta y toca suavemente la silla antes de pararte de nuevo (no te sientes).
  • Una silla de buen tamaño para este ejercicio es aquella que te permite mantener las rodillas en ángulo recto durante la posición de sentados.

Evaluación:
Anota el número total de sentadillas que pudiste hacer.
Compara tus resultados con las puntuaciones de la tabla de acuerdo a su edad. Recuerda que las puntuaciones pueden nos ser precisas debido al uso de sillas más altas o bajas.

Prueba de Sentadillas (Hombres)

Edad 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excelente > 34 > 32 > 29 > 26 > 23
Bien 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Arriba del promedio 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Promedio 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Abajo del promedio 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Mal 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Muy Mal < 21 < 18 < 15 < 12 < 9

Prueba de Sentadillas (Mujeres)

Edad 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excelente > 29 > 26 > 23 > 20 > 17
Bien 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Arriba del promedio 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Promedio 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Abajo del promedio 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Mal 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Muy Mal < 15 < 12 < 9 < 6 < 3

* Fuente: Originalmente tomada de Total Fitness ebook, por Vince Antonetti. Información corregida y aumentada.


5 - Fuerza Explosiva de Piernas: Saltos

La intención de esta prueba es medir la fuerza explosiva de las piernas. Necesitarás una o muro alta y un el espacio suficiente para poder saltar y aterrizar de forma segura.

Medición de salto:

  • Párate a lado de la pared con el hombro pegado a ella y levanta el brazo pegado a la pared tan alto como puedas. Toma nota de esta altura (Distancia del piso a tu mano). Baja la mano.
  • Sepárate 1 paso de la pared y salta con ambas piernas lo más alto posible extendiendo tus brazos hacia arriba, y tratando de tocar la pared en el punto más alto del salto. Toma nota de la altura del punto más alto que tocaste en tu salto (Distancia el piso al punto más alto del salto)

Puedes ayudarte a registrar la altura del salto con un pedazo de tiza o gis en la mano para marcar la pared. Si la pared cuenta con ladrillos o blocs será más fácil registrar la altura del salto.

Puedes saltar tantas veces como creas necesario para obtener tu mejor resultado posible.
Practica la técnica de salto ya que la altura puede verse afectada por la cantidad de flexión que haces en las rodillas antes de saltar, así como el uso de los brazos para mayor impulso.

  • Resta la primera medida de la segunda y registra la diferencia para obtener su resultado

Movimiento:

  • El salto empezará con las rodillas doblada y los abdominales contraídos. Los brazos pueden ir hacia atrás para ayudarte al impulso.
  • Al caer, recuerda pisa primero con la punta de los pies y no con los talones.

Evaluación:
Compara tus resultados con la siguiente tabla.

Medida Hombres
(pulgadas)
Hombres
(cm)
Mujeres
(pulgadas)
Mujeres
(cm)
Excelente > 28 > 70 > 24 > 60
Bien 24-28 61-70 20-24 51-60
Arriba del promedio 20-24 51-60 16-20 41-50
Promedio 16-20 41-50 12-16 31-40
Abajo del promedio 12-16 31-40 8-12 21-30
Pobre < 12 < 30 < 8 < 20

6 - Nivel Aeróbico: Steps

Esta sencilla prueba está diseñada para medir su resistencia cardiovascular.

Posición Inicial:

  • Párate frente al step o escalón con los pies abiertos a la altura de tus hombros.

Movimiento:

  • Sube un pie al escalón y luego el otro. A continuación baja el primer pie seguido del otro. Realiza estos movimientos repetidamente durante 3 minutos.
  • Procura mantener un ritmo constante en ciclos de 4 pasos. Te puedes ayudar si repites lo siguiente mientras haces los movimientos: “arriba, arriba, abajo, abajo”.

Evaluación:
Después de 3 minutos detente y permanece de pie, y toma tu pulso cardiaco inmediatamente. Para hacerlo, coloca tu dedo índice y medio en la vena aorta que pasa junto a tu garganta. Cuenta el número de latidos que sientas durante 1 minuto.
Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca después de la prueba, más condición física tienes. Compara tu resultado con la siguiente tabla.

Prueba aeróbica 3 minutos (Hombres) – Frecuencia Cardiaca

Edad 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente > 79 > 81 > 83 > 87 > 86 > 88
Bien 79-89 81-89 83-96 87-89 86-97 88-96
Arriba del promedio 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Promedio 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Abajo del promedio 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Mal 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Muy Mal < 128 < 128 < 130 < 132 < 129 < 130

Prueba aeróbica 3 minutos (Mujeres) - Frecuencia Cardiaca

Edad 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente > 85 > 88 > 90 > 94 > 95 > 90
Bien 85-98 88-89 90-102 94-104 95-104 90-102
Arriba del promedio 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
Promedio 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Abajo del promedio 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Mal 127-140 127-138 129-140 130-135 129-139 129-134
Muy Mal < 140 < 138 < 140 < 135 < 139 < 134

* Fuente: Canadian Public Health Association Project (Ver Canadian Home Fitness Test)


7 - Prueba de Flexibilidad: Estiramiento con piernas extendidas

Esta sencilla prueba está diseñada para medir la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja. Esta prueba se utiliza para determinar la flexibilidad de una persona a pesar de que la flexibilidad real pueda diferir en el resto del cuerpo.

Si has completado las pruebas previas en orden, estarás listo para realizar la prueba de flexibilidad, ya que es necesario tener el cuerpo caliente para realizarla.

Posición Inicial:

  • Quítate los zapatos y siéntate en una superficie plana, con las piernas extendidas hacia adelante. Asegúrate de tener los dedos apuntando hacia arriba y los pies ligeramente separados.
  • Coloca una regla en el suelo entre las piernas o a un lado, al alcance de tus manos.

Movimiento:

  • Con la regla en la mano, inhala, levanta los brazos al cielo y exhalando estirándote hacia el frente. Al alcanzar la distancia máxima posible, mantén la posición durante un par de segundos. Si tienes dificultad para mantener las piernas estiradas, consigue a alguien que te ayude a mantener las rodillas al ras del suelo.

Evaluación:
Mide la distancia que hay entre tus dedos y la planta de tus pies. Si tus dedos llegan más alla de tus pies registra la medida en valores positivos, si tus dedos no alcanzan tus pies, la medida debe registrarse con valores negativos.

Compara tus resultados con la tabla siguiente.

Medida Hombres
(cm)
Hombres
(pulgadas)
Mujeres
(cm)
Mujeres
(pulgadas)
Super > +27 > +10.5 > +30 > +11.5
Excelente +17 a +27 +6.5 a +10.5 +21 a +30 +8 a +11.5
Bien +6 a +16 +2.5 a 6.0 +11 a +20 +4.5 a +7.5
Arriba del promedio 0 a +5 0 a +2 +1 a +10 +0.5 a +4
Promedio -8 a -1 -3 a -0.5 -7 a 0 -2.5 a 0
Abajo del promedio -20 a -9 -7.5 a -3.5 -15 a -8 -6.0 a -3.0
Pobre < -12 -8 < -15 < -6.0

* Fuente: Topendsports



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